更年期の冷えや不調を温活で解消！忙しい40代女性におすすめの簡単ケア

30代は子育てと家事と仕事で手一杯で、自分のことは後回し。そんな怒涛の日々を乗り越え、ふと気づいたら子供は中高生。「少し手が離れてきた」と感じる40代後半は、これからの人生を考えるターニングポイントでもあります。

「これからは、自分のためにもっと時間を使いたい」「新しいことにも挑戦してみたい」と思いつつ、どこか体が重かったり、疲れが抜けなかったり…そんなお悩みに気づく頃でもあるのではないでしょうか。
実は、更年期を迎えるこの時期、体の冷えやホルモンバランスの乱れが原因で、ちょっとした不調が現れやすいのです。

寝込んでる暇なんかありません。これから迎える更年期をなるべく元気に乗り切るためにも、少しずつできることから始めてみませんか。
温活は、冷えや不調を改善するだけでなく、更年期を軽やかに乗り越え、やりたいことを楽しめる体づくりにも効果的なんです。

「これからの自分」をもっと楽しむために、温活を始めてみませんか？

更年期と冷えの関係：なぜ冷えが悪化するのか？

最近、体の冷えを感じることが多くなってきました。明け方、肩や首、手足が寒くて目が覚めてしまうことも。夜、手足が冷えてなかなか寝付けないからと電気毛布を導入してみたり…こういう変化は、なぜ起こるのでしょうか。

更年期になると、「冷え」を感じることが多くなると言われています。ホルモンバランスの変化や加齢による体の変化が深く関係しています。冷えが悪化する理由を把握できれば、不調を改善するための対策も見えてきますね。

ホルモンバランスの変化による影響

更年期には女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少します。このエストロゲンには血管を拡張し、血流を良くする働きがあるため、ホルモンの減少によって血行が悪くなり、体が冷えやすくなってしまいます。これが、「手足が冷たい」「体が芯から冷える」といった症状の原因の一つです。

自律神経の乱れによる冷え

エストロゲンは自律神経の働きにも影響を与えます。更年期にホルモンバランスが崩れることで、自律神経が乱れ、体温調節がうまくいかなくなります。その結果、外気温の変化に敏感になり、寒さを強く感じるようになるのです。

筋肉量の低下と基礎代謝の減少

40代以降は筋肉量が減少することで、基礎代謝も低下します。筋肉は体の熱を生み出す大切な器官ですが、筋肉量が減ると、体が熱を作る力が弱まり、結果的に体温が下がりやすくなります。

ストレスや疲労が冷えを悪化させる

子育てや家事、仕事に追われる毎日で、ストレスや疲労が溜まっていませんか？ストレスは自律神経をさらに乱し、血流を悪化させるため、冷えが強まる要因に。疲れた体はエネルギーをうまく生み出せず、体温も下がりやすくなります。

冷えをそのままにしておくと、肩こりや腰痛、むくみ、不眠、さらには免疫力の低下など、体調不良が現れやすくなります。原因にひとつひとつアプローチして、冷えの影響をなるべく減らしたいですね。

温活の効果：冷え解消だけじゃない、体も心も元気に！

更年期の冷えや不調を改善する「温活」。体が温まるといいことがいっぱいあります！

1. 冷え解消で全身スッキリ！

体を温めると血流が良くなり、冷えて硬くなった筋肉がほぐれていきます。その結果、肩こりや腰痛が軽減されるだけでなく、むくみやだるさもスッキリ解消！「いつも体が重たい」と感じていた方ほど、温活の効果を実感しやすいです。

2. 免疫力アップで風邪や感染症を予防

体温が1℃上がると免疫力は30～40％向上すると言われています。これは、体温が上がることで免疫細胞（特に白血球やリンパ球）の働きが活発になるためです。更年期世代は免疫力が低下しやすい時期でもあるので、温活でしっかり体温を保つことが、健康維持には欠かせません。

3. 更年期症状の軽減

更年期特有の不調、例えばイライラ、不安感、不眠、ホットフラッシュなどは、自律神経の乱れからくることが多いもの。温活で体を温めて血流を促進することで、自律神経のバランスが整い、これらの症状が和らぐことが期待できます。

4. 基礎代謝を上げて、太りにくい体へ

40代以降は代謝が落ち、同じ食事をしていても体重が増えやすくなります。温活で体温が1℃上がると基礎代謝が10～13％も増えると言われており、脂肪が燃焼されやすい体に。ダイエット効果だけでなく、体が軽くなり活動的になれるのも嬉しいポイントです。

5. 心もポカポカ、リラックス効果

体を温めると副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。温かい飲み物を飲む、お風呂にゆっくり浸かるといった温活の習慣が、ストレスや疲労感を和らげ、心を落ち着かせてくれるでしょう。

温活の魅力は、「冷え」を改善するだけでなく、更年期特有の不調を総合的にケアし、体全体の調子を整えることにあります。昔から、冷えは万病のもと、といいますね。昔ながらの知恵を取り入れて、毎日の生活を工夫していきましょう。

忙しい40代女性でもできる！簡単温活5つの方法

子育てや仕事、家事に追われてバタバタして、始めよう！と思っても、忘れちゃったり続かなかったりすること、あると思います。
なのでちょっとした心がけだけだけでもしてみませんか？忘れちゃっても、思い出した時にやればいいんです。やらないよりはマシです。どれかできそうなものからちょっとずつ取り入れていきましょう。

1. 朝の白湯で体を目覚めさせる

一日の始まりに「白湯」を飲むだけで、内臓がじんわり温まり、体全体がポカポカしてきます。

• やり方：
  お湯を沸かし、50℃程度まで冷ましたものをゆっくり飲むだけ。お好みで生姜を加えると、さらに温活効果がアップします。
• 効果：
  胃腸が温められることで消化力が上がり、代謝が促進されます。冷え解消だけでなく、便秘改善にもつながると言われています。

でもふと、疑問がわきますよね。朝はコーヒー派の人も、紅茶派の人も、緑茶派の人もいるはず。内臓を温めるだけなら、ホットの紅茶でも同じなんじゃないかしら？なんで白湯じゃなきゃダメなの？

白湯を飲むのは、内臓を休ませてあげたり、ゆっくりあたためて、働きをよくしたりするのが目的です。他の成分が入っていると、内臓がそれらを代謝しようと働いてしまいます。

――出典：「白湯」が身体にいいのはなぜ？お茶ではダメなワケ」（あんふぁん）

そうすると、白湯じゃなきゃダメっぽいな…。でも「体を温める」というのが目的なら、紅茶でもいいのかも？

白湯を飲むの、難しくないですか。いくら体にいいって言われても、めんどくさいのは続きませんよね。そもそも白湯の定義というのが、「沸騰させたものを冷ましたもの」なんですよね。沸騰直後だと熱すぎて飲めないし、じゃあ冷めるまで洗濯物でも干しとくか…ってやっててハッと気づくとぬるくなっちゃっていたりしません？冷めるの待ってたら「起き抜け」じゃなくない？
起き抜けにちょうど50℃くらいの温度の白湯って、何気にハードル高いんですよ。

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こんなものがありました。気になるな…！タイマー付きの電源コードと組み合わせて、朝起きる時間に合わせて飲めるようにすれば…いやでもこれ沸騰しないって書いてあるから、「白湯」とは言わないのかしら？

なんとこんなページがありました。各社のステンレスボトルを比べて、時間経過で何度になるかを比較してくれています。すごい！！

保温性能の良さそうなステンレスボトルを買って、夜沸かしたお湯を起き抜けに飲むのが良さそう。早速試してみたいと思います。もうこれはね、私、キッチンに置いておくと夫も子供達も「昨日出すの忘れてオレの洗ってないから貸して」って持ってっちゃうので、自分専用にして、ぜったい白湯以外では使わない・使わせないようにします！！

2. 温かい食事と食材を意識する

食事の際に、体を冷やす生野菜や冷たい飲み物を避け、温かい食べ物を選ぶだけで温活になります。

• おすすめの温活食材：
  • 生姜、にんにく、ねぎ、山椒などのスパイス類
  • 大根、にんじん、ごぼう、かぼちゃなどの根菜類
  • 味噌や納豆、ヨーグルトなどの発酵食品

簡単レシピ例：
「根菜たっぷり味噌汁」や「生姜入りお粥」は、忙しい朝でも手軽に作れて体が温まります。

• ポイント：
  電子レンジを活用して「温野菜」を作るなど、手間をかけずに温かいものを取り入れましょう。

発酵食品、腸活だけじゃなくて温活にも良いなんて！！ほんと、発酵食品取らない理由がないですね。納豆にしたら大豆イソフラボンまで取れちゃうのか…納豆すごいな…。

あと、子供には豚汁！って祖母が言っておりました。考えてみると豚汁って、根菜・タンパク質・発酵食品が取れてなおかつ温かい！！万能メニューですね…。

. 寝る前の足湯で1日の疲れをリセット

たった10分の足湯でも、血流が改善されて体が芯から温まります。足元を温めることで副交感神経が優位になり、リラックス効果も抜群です。

• やり方：
  洗面器に42℃前後のお湯を入れ、足首までしっかり浸けるだけ。冷めてきたらお湯を足しましょう。
• ひと工夫：
  お湯に塩やアロマオイル（ラベンダーやローズマリーなど）を数滴垂らすと、リラックス効果が高まります。
• 効果：
  足元を温めることで全身の血流が促され、冷え解消だけでなく睡眠の質も向上します。

でも足湯って、ハードル高いですよね…。寝る前でしょ？お湯準備してバケツに入れてあったまるのはいいけれど、その後足を拭いて、バケツのお湯を捨てて乾かして、タオルを洗濯機に入れて…ってやってるうちにせっかく温まった足が冷えちゃう…！たまにはできても、毎日は無理じゃない？

いくらいいって言われても、めんどくさいのは続かないんですよね。でも足湯の効果は諦めたくないので、めんどくさがりの自分でも続けられる何かを模索していきたいと思います。まずは湯たんぽだろうか…。

4. 短時間でできる「温活ストレッチ」

激しい運動はハードル高いけど、スキマ時間にできるゆっくりとしたストレッチなら続けられるかも？ストレッチの効果は体温を上げるのに絶大なんです。筋肉がほぐれて血行が改善されます。

• おすすめのストレッチ：
  • 前屈ストレッチ：座って足を伸ばし、つま先に向かって体を倒す。背中や脚の血行が良くなります。
  • 首・肩の回し運動：ゆっくり大きく回すことで、肩こりや首の冷えを解消。
  • 腰ひねりストレッチ：仰向けに寝て、両膝を左右に倒すことで、腰回りの筋肉をほぐします。

寝転んだままできるストレッチも色々あります。安眠効果があるものもあるので、「気持ちいい〜」と感じるくらいのストレッチを取り入れてみましょう！

料理しながらできるストレッチも！

思い出した時にやるだけで、だいぶ違いますよね。やらないよりはマシです！

伸びをするだけでもいいらしいですよ！

5. 衣類で冷え対策：毎日の服装で手軽に温活！

衣類での冷え対策のポイントは、「三つの首」を温めることです。

首を温めるには、タートルネックを着るといい…んですが、私、タートルネックが本当に苦手で…。
これはもう記憶にある限り、3歳くらいから、ちくちくするのが嫌で嫌で、なんとか首を温めたい母とバトルを繰り広げておりました。首を温めたいと今自分で思うんですけど、タートルネックは無理。首がしまる感じが本当に苦手で、すぐ引っ張って首元びよんびよんにしてしまいます。

でも首が冷えるとすぐ風邪ひくしぞくぞく寒気もするし、でもウールのマフラーだとやっぱりチクチクするし…と悩んでいてハッと気づいたんですけど、綿のストールをふわっと巻けばいいのでは？

サンキで買った300円の激安ストール、これだけでもだいぶ違う〜！ゆるっと巻けば苦しくない！ちくちくしない！！すごい！！！

5歳の頃に思いつきたかった！！笑

いや小さい子供にストールは危ないですけど…。

長年の首の冷えが解消されて嬉しい〜！

　

それから足首ですが、足首だけ温める『かかとウォーマー』がおすすめです。数年前から愛用しています。

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こういうやつです。

寝る時に靴下ってあんまり良くないっていうじゃないですか。体温の放熱がうまくいかないとか…（私、ふくらはぎとか太ももの裏とかには湯たんぽが欲しいけど、つま先は毛布から出していたりする）

かかとウォーマー、手放せないです。あったかいし蒸れないし。少年野球チームの応援で極寒のグラウンドに数時間いる、みたいな週末には救世主といえます。靴がぱんぱんではまらなかったりするけど！

腹巻は苦しくてダメなんですけど、首と足首を温めるだけでもかなりあったまります。

あったかい下着にもグラウンドでは大変お世話になりましたが、電車通勤の時は、重ね着、難しくありませんか？外ではちょうど良くても、電車の中は暑すぎて、汗かいちゃって、外でその汗が冷えて余計に寒くなったりして…。と言ってかさばる上着だと、混み混みの電車で邪魔になるし…。こまめに着脱できるストールや小物を上手に取り入れて、寒い冬を乗り切りましょう！

更年期を控えた毎日に、温活を心がけてみましょう

40代後半は、子育てや仕事が少し落ち着いてきて、「これからは自分の時間を楽しみたい」と感じ始める時期。更年期に備えて、少しでも体調を整えておきたいですね。

温活の効果は、冷えを解消するだけではありません。

• 血流が良くなり、肩こりやむくみがスッキリ！
• 免疫力がアップして、風邪や体調不良を予防。
• 自律神経が整い、更年期の不調が和らぐ。
• 基礎代謝が上がり、疲れにくく太りにくい体へ。
• リラックス効果で心も穏やかに。

これからの人生をより楽しむためには、まずは「自分の体を整える」ことが大切です。温かい飲み物や食べ物、衣類の工夫、入浴やストレッチなど、日常に少しずつ温活を取り入れて、体と心をじんわり温めていきましょう。

　

デスクワークの方におすすめ！

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仕事中の冬の足元対策として、デスクの下にパネルヒーターを置いていたのです。
足はとても気持ちいいんですけど、デスクの下から温かさが上昇気流になって吹き付けて、目が乾いて困っちゃって。…私だけ…！？
いやほんとなんです、顔が乾く感じが嫌なんですよ…！あったかくていいんだけど…！
それでパネルヒーターをやめて、オフィスチェアにこのホットマットを敷くようにしたら坐骨が！！あったかくて！！至福！！！

なんていうんですか、尾骶骨のあたりがじわっとあったまってすごくいいの…！とろける…！
上昇気流で目が乾く人に大変おすすめです。