40代女性の免疫力アップ法：更年期前後の体調を守る5つの健康習慣

「子育てに全力を注いできた30代がようやく終わり、少しずつ自分の時間を持てるようになってきた——今まで我慢したり先送りにしてきたことを、そろそろ始めてもいいのかな？」

そう思い始めた矢先に、なんだか体が疲れやすくなったり、調子がいまいちの日が増えた…と感じたりして…。

40代は、ホルモンバランスが変化し始める年代。「プレ更年期」と呼ばれたりもしますね。忙しい日々の中で「なんかちょっと調子悪いなーでも病院行くほどじゃないしなーそのうち治るかなー」なんて思っているうちに、免疫力の低下や体調不良が忍び寄ってくることもあります。

でも、具合が悪くなっている暇なんてないわよね！

元気で充実した老後を迎えるために、今のうちからできることってないのかしら？何もしなかったらどんどん歳を取っちゃうけれど、今が一番若いんです！

この記事では、更年期の体調変化をなるべく緩和させて乗り切り、やりたいことを思いっきりできる健康を維持するための、『5つの健康習慣』をご紹介します。

忙しい毎日でも無理なく取り入れられる方法ばかり。続けられないと意味がないですもんね！

やらないよりはマシ、をモットーに、ちょっとずつ取り入れていきましょう〜！

健康習慣その1：バランスの良い食生活

いちいち風邪ひいてる暇なんかない。そんな私たちに必要なのは免疫力です。

免疫力は一言で言えば「体を病気などから守る防御力」なのですが、免疫力を高めることは腸内環境を整えることと同じ。免疫細胞の約70%が腸に集中していると言われるほど、密接に関わってるんですって。

人間の腸には病原菌やウイルスなどの外敵を退治してくれる「免疫細胞」が集結し、その数は全身の7割を占めるといわれています。

――出典；「腸」を整えて、免疫力をアップさせましょう（ミッドタウンクリニック）

腸を元気にすることは、体を元気にすることなんですね！！

腸内環境を整えることで、たくさんの効果が期待できます。

• 感染症予防：風邪やインフルエンザなどのウイルスに対する抵抗力が高まる。
• 疲労回復：腸内環境が良いと、栄養の吸収効率が上がり、体が元気になりやすい。
• アレルギーの軽減：腸内環境を整えることで、過剰な免疫反応が抑えられる。
• 肌の健康維持：腸内環境が整うと、体の内側からの健康が肌にも反映される。

私、秋の花粉症がひどいんですけど…（皮膚にまで出る）
腸内環境を改善したら、毎年肺炎みたいになるあの過酷な花粉症が少しはマシになるの…！？

するする改善する〜！腸に良い食べ物食べる食べる〜！発酵食品！？大豆食品！？オッケーわかった！！

とりあえず毎日納豆かお豆腐食べるようにしたいと思います！

健康習慣その2：適度な運動

運動も免疫力アップと密接な関係があります。

免疫細胞にはキラーT細胞やNK（ナチュラルキラー）細胞、マクロファージなどなど、いろんな種類がありますが、いずれも血液循環とリンパ液の流れによって移動します。免疫細胞に元気に働いてもらう・スムーズに動いてもらうには、血の巡りが大事なんですね！

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（実写映画では、キラーT細胞；山本耕史さん、NK細胞；仲里依紗さん、マクロファージ；松本若菜さんです。）

特にNK細胞は、適度な運動によって活性化することが研究で判明してるんですって！

また適度な運動は、慢性炎症を抑える効果があり、ストレスホルモンも抑制するのだとか。いいことづくめですね。

「慢性炎症」は、軽度の炎症が体内で長期にわたってじわじわと続く状態です。

――出典：万病のもと、慢性炎症を防ぐ！（サワイ健康推進課）

ただ、「適度な」がつくところがミソ。激しい運動を長時間続けると逆効果になる場合もあるので、体調と相談しながら適度に行いましょう。また、食生活の改善と同様、継続しないと意味がありません。無理せず、できることからひとつずつ。やらなきゃ！って思うと嫌になっちゃいますから、料理の合間に踵を上げる、つま先立ち運動から始めてみよ！

運動によって体温が1度上がるとなんと免疫力は約5倍にもアップするんですって！冬に風邪ひきやすいのって寒くて体温下がるせいもあるのかな？温活についても調べてみないとな〜。

健康習慣その3：質の良い睡眠

睡眠中には免疫細胞が働いて、日中に受けたダメージを修復してくれるそうです。ノンレム睡眠の時にサイトカインという免疫調整物質が分泌されるんだって。

サイトカインは、炎症の重要な調節因子で細胞から分泌される低分子のタンパク質の総称です。サイトカインは、侵入した病原体に応答して産生され、免疫細胞を刺激、動員、および増殖させます。

――出典：炎症誘発性サイトカインの概要（Thermo Fisher Scientific）

えっとつまり…山本耕史さんとか仲里依紗さんの栄養ドリンクみたいな感じ…？

でもさ…実際忙しくって、寝てられなかったりしますよね。中高生の子供達の部活の送迎とかお弁当作りとか、だいぶ手が離れたとは言え、まだまだある年代だと思います。

短くても質が良ければなんとか…なりませんか…

そんなわけで、「質の良い睡眠をとるにはどうすればいいか」という点を考えてみる。

質の良い睡眠をとるには？

(1) 就寝前のルーティンを整える

• ブルーライトを避ける：スマホやパソコンの光は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。就寝の1時間前には画面を見る時間を減らすことをおすすめします。
• リラックスする時間を作る：読書や軽いストレッチ、深呼吸など、心を落ち着ける習慣を取り入れましょう。

(2) 睡眠環境を整える

• 寝室の温度と湿度を調整：快適な睡眠環境を作るために、室温は16～20℃、湿度は50～60％程度が理想的です。
• 寝具を見直す：体に合った枕やマットレスを選ぶことで、睡眠の質が向上します。

(3) 睡眠サイクルを安定させる

• 毎日同じ時間に寝る・起きる：生活リズムを整えることで、体内時計が正常に機能し、眠りにつきやすくなります。
• 短時間の昼寝を活用する：15～20分程度の昼寝は、集中力を高める効果があり、夜の睡眠にも影響を与えにくいです。

（１）は正直無理。私今ほんとに忙しくって、自分のやりたいことをやれるのって就寝前の1時間だけなんですよ〜！パソコン見ないとできないの！メガネにブルーライトカットつけてるからそれでどうにか…！

（２）はできそう！寝室の温度は大事ですよね、寒い時期にはオイルヒーター入れたらすっごく良く眠れるようになりました。加湿はね、濡らしたバスタオル干してみましたよ。枕はこないだ変えたんですけど、マットレスはなんと結婚祝いに母がくれたマットレスをまだ使っている（22年！！）　今後の検討事項に入れたいと思います。マットレスはおいそれと試せる値段ではない…

（３）についてはやってる！！ほんとこれ、すごい効果だと思います。朝は決まった時間に起きる、これほんとすごいから試してみて…！土日に寝溜めすると体が時差ボケするんですって。
昼寝はね、そりゃあできたらしたいけどさ…。昼寝タイム導入する会社も増えてきたとか聞くけど、うちの職場はまだです。

あと、ナッツには睡眠の質を上げる効果があるんですって！

一時期、ヨーグルトにナッツとドライフルーツ入れて食べるのにハマっていたんですけど、またやろうかな。

健康習慣その4：ストレスを溜めない工夫

ストレスは免疫細胞の大敵！ストレスを感じると、体はストレスホルモンであるコルチゾールを分泌することがわかっています。…こう書くとまるで悪者のようですが、コルチゾールは生きていく上で欠かせないホルモンです。

コルチゾールは、副腎皮質から分泌される、生命を維持するために欠かせないホルモンです。

――出典：ストレスホルモン「コルチゾール」の働きとは！？（健康管理検定）

ただ長期間にわたって過度なストレスを受け続けると、コルチゾールの分泌量が増え過ぎてしまったり、必要なタイミングで分泌ができなくなってしまったりして、免疫細胞の活動を阻害してしまうことにつながります。

なので、免疫細胞に元気にそして正常に働いてもらうためにも、ストレスはなるべくこまめに発散した方が良いということですね。

あなたのストレス解消法はなんですか？私はホットヨガです！！全身あったまって汗かいて、すごく気持ちいいですよ〜！あと私はできませんが、編み物や手芸は没頭できてすごくいいって言いますね。気のおけないお友達とおしゃべりするとか、景色のよいところでお散歩するとか、推し活なんかもいいよね〜！

楽しいのが一番だと思います！

ストレスは完全に避けることは難しいですが、上手に付き合っていきたいですよね。「自分を大事にするために」、何ができるか考えてみませんか？

健康習慣その5：定期的な健康チェック

健康診断、受けていますか？

仕事をしている方なら1年に一度は健康診断を受けていると思いますが、個人事業主や主婦の方では、受けていない人もいるかもしれませんね。

元気で健康な日々を送るために、何ができるかを考えていくにも、まずは 「自分の状態を知ること」 がとても大切です。どんなに健康的な生活を心がけていても、自分では気づかない体の変化が隠れていることがあります。乳がん、人ごとじゃないですよね。自覚症状ほとんどないっていうしね…！

年齢を重ねていくと、生活習慣病のリスクも高まっていきますし。がんもそうですが、早期発見・早期対処が何より大切と言われています。市や区でも健診が準備されているはず。ぜひ受けて、自分の状態を把握しておきましょう。

40代女性が特に注目したいのは、「骨密度」ですかね…！更年期を迎えると一気に下がるなんて怖い話も聞きますし、定期的なチェック、していきましょう。

子供のことはよく見えて、顔色の悪さとか小さな咳とかにすぐ気づいたりすると思います。
自分のこともよくみて、自分を守っていきましょう！

腸内フローラの状況は、一人一人違います。自分にあった方法を毎日に取り入れるために、まずは腸内フローラの状況を調べてみるのもおすすめです。

まとめ：免疫力を高めて40代を健やかに過ごそう

40代は体調や健康に変化が訪れる年代。これまで子育てや仕事にいっぱいいっぱいだった私たちにとって、今は、自分のためを取り戻す時期ではないでしょうか。

免疫力は、私たちの体を病気や不調から守る大切な防御力。元気でやりたいことをいっぱいできる体を保ち続けるためにも、免疫力を高める生活習慣を取り入れていきましょう！自分のためのバランスの良い食事、適度な運動と良い眠り、ストレスをこまめに発散していく――どれも無理せず、心がけるだけでも、十年後には毎日の積み重ねの大きな差が出ているはずです。

「自分のために」を、毎日少しずつ、取り戻していきませんか？